عـودة للخلف   منتديات الرس اكس بي > منتديات الرس اكس بي > المواضيع المنقولة وأخبار الصحف والوطن
التسجيل الأسئلة الشائعة التقويم تعليم الأقسام كمقروءة


المواضيع المنقولة وأخبار الصحف والوطن المواضيع المنقولة من الانترنت وأخبار الصحف اليومية و الوطن.

موضوع مغلق
 
LinkBack أدوات الموضوع طريقة العرض
قديم(ـة) 29-01-2007, 09:17 PM   #1
عضو
 
تاريخ التسجيل: Jan 2007
المشاركات: 2
قوة التقييم: 0
ساق الجواء is on a distinguished road
علاج السمنة بتغيير أسلوب الحياة

السلام عليكم

هذه معلومات عن بعض طرق علاج السمنة قد تفيد الجادين طوال النفَس الذين يريدون معالجة سمنتهم بصورة كلية ومن جذورها جمعتها وترجمتها ولكنها قد تكون غير منسقة وفيها بعض التكرار الذي لا يضر. بالنسبة للأطعمة الأجنبية غير المتوفرة قيسوا عليها أشباهها المحلية.

خطة علاج السمنة طويلة الأمد بتغيير أسلوب الحياة

1. لا تحرم نفسك كلية من أيّ نوع من الطعام. إنما كل كميات اقل. غيّر أنماط السلوك المرتبطة بالأكل التي تؤدّي إلى اتناول سعرات حرارية زائدة. كن معتدلا.

2. تمتّع بوجباتك حتّى ولو كان الطعام أقلّ. لا تنس الأكل ببطء.

3. حدد أهدافا قصيرة الأجل ومعقولة وقابلة للإنجاز. إن فقد نصف إلى كيلو جرام واحد أسبوعيا يعتبر هدفا آمنا.

4. لا تفوّت أيّة وجبة لتقليل السّعرات الحرارية وتجنّب التّعرض للجوع. قد يؤدّي تفويت الوجبة إلى تناول تصبيرة غير مخطّط لها عالية المحتوى من السّعرات الحرارية أو إلى الإفراط في الأكل في الوجبة القادمة.

5. لا تتسوّق وأنت جائع. دائمًا اعمل قائمة بما تحتاج إليه. يتسبّب التّسوّق جائعا عادة في اختيار تصبيرات غير ضروريّة عالية المحتوى من السّعرات الحرارية.

6. إشرب ماء كثيرا فليس في الماء أيّة سعرات حرارية.

7. إبدأ يومك بإفطار جيّد منخفض المحتوى من السّعرات الحرارية ليساعدك في تحسين عملك ويقظة عقلك.

8. لا تأكل أثناء مشاهدة التّليفزيون أو قراءة كتاب فهذه العادة قد تتسبّب في إفراطك في الأكل.

9. تناول التصبيرات باعتدال. تمتّع بالتصبيرات المنخفضة المحتوى من السّعرات الحرارية مثل الفواكه الطازجة والروب قليل الدّسم والخضروات النيئة كالقرنبيط والجزر والخيار وعصير الطّماطم والفيشار المطبوخ بالهواء.

10. انتظر ما لا يقلّ عن 10 دقائق بعد أن تبدأ الشّعور بالجوع ثم كل فقط إذا كنت حقا جائعًا. تبقى وخزات الجوع عادة 10-15 دقيقة فقط و قد تختفي إذا أخّرت الأكل.

11. كل دائمًا في نفس المكان.

12. احتفظ بالطّعام في المطبخ فقط.

13. استعمل صحنا أصغر للأكل فالصحن الكبير قد يقودك لتكويم الطّعام على طبقك من غير شعور ويجعلك تسعى لإنهاء طعامك. لا تضع قدور التّقديم التي يغرف منها الأكل على طاولة الأكل. إذا كان الطّعام قريبًا فسيغريك بغرف حصة أخرى.

14. كل ببطء. ضع أدوات أكلك أسفل بعد كلّ لقمة طعام. ستأكل بهذه الطّريقة ببطء أكثر مما يجعلك تأكل كمية أقلّ.

15. كل الأطعمة المنخفضة المحتوى من السّعرات الحرارية أوّلاً

16. كثيرًا ما تستخْدم طرق (تكنيكات) تعديل السّلوك للمساعدة في التّحكّم في عادات الأكل مثل أكل حصص من الطعام أصغر من المعتاد. وحالما ينقص الوزن إلى القدر المطلوب يمكن أن تُعَدَّل هذه العادات قليلاً للمحافظة على الوزن.

17. تساعد التّغييرات التّدريجيّة في عادات الأكل على حدوث تغيير دائم في أسلوب الحياة. اخفض مقدار ما تتناوله من الطّعام تدريجيًّا لتحدث تغييرات تبقى طول العمر. فالتّغييرات التّدريجيّة في عادات الأكل تساعد على تغيير أسلوب الحياة بصفة دائمة. قد يستلزم إحداث ذلك إستشارة الطبيب وتعديل السلوك الغذائي. إن إنقاص الوزن البطيء بمقدار رطل (454 غرام) أو رطلين (908 غرام) في الأسبوع ، حتّى تصل إلى الوزن المطلوب ، هو الأفضل لك. إن إنقاص الوزن ببطء وتدرج ومداومة هو الطّريقة الوحيدة لتجنّب حمية لعبة الخذروف (وتسمى أيضا بلعبة اليويو وهي بكرة خشبية ملفوف عليها خيط ثم تقذف باليد للاسفل وتجذب للاعلى وهكذا) حيث تنقص الكثير من وزنك ثم تستردها خلال أشهر أو سنوات قليلة. ليس هناك معجزات في إنقاص الوزن ، اختر تحسنا دائما نحو حياة أكثر صحة.

18. استبدل الأطعمة الضارة والدّسمة ببدائل أكثر نفعا مثل الفواكه والخضار الطازجة.

19. زد معرفتك بمحتوًى السّعرات الحرارية للأطعمة ومقدار المحرق من السّعرات الحرارية للأنشطة الجسديّة المتنوّعة.

20. استبدل اللحوم الحمراء أو المعالجة بلحم السّمك أو الدواجن لأن لحم السّمك والدواجن أقلّ شحما.

21. أكثر من تناول السمك كبديل للحم الأحمرفلحم السّمك يحتوي على بروتين صحي وهو قليل الدسم ويحتوي على نوع من الدّهن يسمّى أوميجا 3 (حاصة سمك المناطق الباردة) يعتقد أنه يساعد على حماية القلب.

22. قلّل من مقدار الملح الذي تتناوله بالتدريج ، سواء كان ملح الطّعام العادي أو محسنات الطّعم التي تحتوي على الملح مثل أحادي جلوتامات الصوديوم.

23. إعلم أن البيض يدخل في تركيب كثير من الاطعمة الجاهزة. وبالرّغم من أن البيض مصدر جيّد للبروتين وذا محتوى منخفض من الدّهون المشبّعة ، فإنه ذو محتوى عال جدًّا من الكولسترول ولذلك يجب أن يُؤْكَل باعتدال.

24. حل بالفاكهة الطّازجة بدلاً من البسكويت أو الكعك أو البودنج. إن الإفراط في اي شبئ له مساوئ ، سواء كان سعرات حرارية أو نوع آخر من الطّعام.

25. إن النّظام الغذائيّ المتوازن المصبوغ بالإبداع والتّنويع هو الملائم تمامًا لحاجاتك. اطلب من أخصائي تغذية مرخص المساعدة لحساب كمّيّة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.

26. تجنّب عادات الأكل السيئة وكل ببطء فالجسم يستغرق وقتا ليعلم أنّك قد أكلت و ليشعر أن الجوع قد ذهب. أكلك بسرعة أكثر من اللازم قد يجعلك تأكل طعام أكثر من لو أكلت ببطء وسمحت لجسمك ليشعر بالشبع.

27. تجنّب تعاطي الخمر والتوتّر النفسي والإكتئاب والملل و الإحباط فهي تؤدي إلى الشره في الأكل.

28. قلّل من السّعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطّعام:

هذه بعض النّصائح حول تقليل المقدار المتناول من السّعرات الحرارية:

• اضبط نفسك بخصوص حجم الحصص. قلل المقدار المتناول من السّعرات الحرارية بتقليل عدد الحصص.
• تجنّب التصبيرات العالية المحتوى من السّعرات الحرارية بين الوجبات. اجعل الوجبات الصّحّيّة المنخفضة المحتوى من السّعرات الحرارية متوفرة بدلاً من الأطعمة ذات المحتوى العالي من السّعرات الحرارية والدهون والسّكّر.
• قلّل المقدار المتناول من الأطعمة العالية المحتوى من السّعرات الحرارية مثل الأطعمة المقليّة والزّيوت والزّبدة والزبدة الإصطناعية ورشات السلطة.
• قلل من الأطعمة ذات المحتوى العالي من السّكّر مثل العسل والمربّى والمشروبات المحلاة والحلوى والفطائر المحلاة والكعك.
• اختر طرق الطّهي التي تساعد على خفّض السّعرات الحرارية. أزل الجلد من الدّواجن قبل الطّبخ. اشو أو حمر اللّحم بدلاً من قليه. استعمل الزيوت غير المشبعة بدلاً من الزّبدة أو الشحم. تجنّب قلي الأطعمة بالدهن أو الزيت العميق. أزل الشحم المرئيّ من اللّحم أو الدّواجن. اطبخ بدون زيت أو بقليل من الدهن الإضافيّ. اقشد الدهن بعد طبخ اللّحم.
• بهر الطعام بالأعشاب والتّوابل والبهارات بدلاً من الزيت أو الزّبدة.
• استبدل اللحم الحم الاحمرباللحم الأبيض مثل الدجاج والديك الرومي والسمك.
• تحول من اللبن والحليب والجبن كامل الدّسم إلى منتجات الألبان منزوعة أو قليلة الدّسم. تحتوي منتجات الألبان كاملة الدّسم وقليلة الدّسم على نفس كمّيّة للبروتين والمعادن والفيتامينات ولكن منتجات الألبان قليلة الدّسم تحتوي على كولسترول أقلّ و دهن أقلّ من الألبان كاملة الدّسم.
• جرب الروب المجمّد بدلاً من الآيس كريم كامل الدّسم و انتبه لحجم الحصة.
• أضيف مزيدا من الفواكه والخضروات لغذائك حيث أنها منخفضة المحتوى من السّعرات الحرارية والدّهون. لا تضف الدّهن إلى الفواكه والخضروات حين طبخها بل اطبخها بالبخار أو كلها نيئة.
• كل البطاطس مخبوزة في الفرن بدلاً من اللّغة أصابع البطاطس المقليّة. تحتوي حبة بطاطس واحدة متوسطة الحجم على 75 سعرا حراريا بينما نفس الحبة مقليّة على شكل أصابع على 300 سعر حراري.
• كل الخبز والأرز والمكرونة والشعيرية حيث أنّها ذات محتوى منخفض من الدّهون والسّعرات الحرارية ولا تضف الدّهن إليها.

تغيير أسلوب الحياة عند الأكل في الخارج (المطاعم والحفلات والرحلات)

• قلّل المقدار المتناول من سعراتك الحرارية الأسبوعيّة الكلّيّة استعدادًا للأكل في الخارج. إن تقليل ملعقة واحدة من الزّيت وملعقة واحدة من السّكّر يوميًّا لفترة أسبوع واحد يمكن أن يسمح لك أن تأكل في الخارج دون أن تزيد 30 غراما.

• اتصل بالمطاعم قبل الذهاب إليها لتعرف ما لديهم من الإختيارات المغذّية. علّم نفسك التعرّف على بنود قوائم المطاعم قليلة الدّسم مثل قطع اللّحم الأحمر الهبر قليلة الشحم والدّواجن والسّمك التي شُوِيَتْ بدون صلصة أو دهن إضافيّ والأطباق الجانبية التي طهيت بالبخار أو الخضروات التي قلىت بكمية ضئيلة من الزيت وحلويّات الفاكهة بدون الطبقات العلوية الكثيرة الدسم أو السكر.

• إسأل النادل كيف أُعِدَّ الطّعام الذي ستطلبه. تجنّب الأطعمة المقليّة والأطعمة المطبوخة بالزّبدة أو القشدة. إسأل عن حجم الوجبة واطلب أجزاء أصغر.

• اطلب سلطةً برشة قليلة الدّسم أو مع شقفة ليمون أو خلّ بلسمي. رش البطاطس المخبوزًة سادة برشة سلطة منخفضة السعرات الحرارية أو تابل خال من الملح.

• أطلب من النادل نصف الكمّيّة المعتادة من اللحم أو الجبن.

• قبل الذّهاب إلى حفلة ، كل قليلا من الطعام في البيت لأنك إن وصلت جائعا فقد تأكل أكثر. إذا أكلت وجبةً صغيرةً منخفضة السّعرات الخرارية في البيت أوّلاً قل إُغْراء الطعام لك. لا تذهب إلى المطعم وأنت جائع جدًّا فهذا قد يتسبّب في إفراطك في الطّلبات والأكل. حاول أكل بعض الخضروات قبل الذّهاب.

• توقّف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع (وإذا أكلنا لا نشبع).

تغيير أسلوب الحياة عند التّسوّق
إن الأكل الصحّيّ لا يعني شراء أطعمة أغلى أو إمضاء وقت أكثر في المطبخ. تتوفر تشكيلة من المنتجات الملاءمة مثل الفاصوليا المطبوخة المعلّبة و صلصات المكرونة المنخفضة الدّهن في معظم رفوف البقالات. مع وعي الناس المتنامي بامور التّغذية ، تزوّد المصنّعون المشترين بتشكيلة أكبر من الاختيارات المعقولة التي تناسب أساليب الحياة المشغولة.

لتجنّب الدافع للشراء من محلّ خطّط قائمةً صحية وتسوق فقط للبنود التي على قائمة مقاضيك. إشمل كثيرا من الفواكه و الخضروات الطّازجة في قائمتك وتذكّر قراءة بطاقات معلومات التغذية بعناية أيضًا.

تغيير أسلوب الحياة عند الطّبخ
بعد اختيارك للطّعام الجيّد ، تحتاج لإعداد تلك الأطعمة بطريقة صحّيّة. تجنّب طرق الطّهي التي تتطلب دهنا كثيرا كالقلي عموما والقلي بالزيت أو الدهن العميق. ستضمن أساليب الطّبخ الصحية أدناه كون وجباتك مغذّية باعلى قدر ممكن:

تجنّب قلي الطّعام لأنّ الطعام يمتصّ الدهن من زيوت الطّبخ و هذا ما يزيد مقدار ما تتناوله من الدهن. حمر الطّعام في الفرن أو اشوه أو اغله بالبخار بدلاً من القلي. فإن أبيت إلا القلي فاستعمل زيوتا غير مشبّعة مثل زيت الذّرة.

تغيير أسلوب الحياة في السّفر
عند تسافر ، احجز حجرة فندق ذات مطبخ صغير أو ثلّاجة لحفظ فضلات وجبات المطاعم التي تزيد عن حصصك اليومية. احتفظ في الثلاجة بمخزون أطعمة إفطار وغداء ووجبات حفيفة قليلة الدّسم.

تحقق من كون شركة الطيران تقدم أنظمة غذائيّة خاصّةً. تقدم معظم الخطوط الجوّيّة الرّئيسيّة تشكيلة من الوجبات ذات ألوان طعام منخفضة السعرات الحرارية والدّسم والكولسترول والملح. خذ معك أكياس وجبات صحّيّة مثل كعك الأرز وأصابع الخضروات الطّازجة والفواكه.

احصل على الدّعم من عائلتك وأصدقائك:
أخبرهم أنّك تحاول إنقاص وزنك. أطلب منهم ألا يعرضوا عليك الطّعام كهديّة و خطّط معهم أنشطة لا تؤدي إلى الأكل.

مجموعة الحلويات
لا تحاول الامتناع بالكامل عن تناول الحلويات فهذا أمر غير واقعي. لكن كن ذكياً في اختيارك وأحجام حصصك. تجدر الإشارة إلى أن الحلويات تشكل مصدراً أساسياً للوحدات الحرارية (معظمها من السكر أو الدهن أو كليهما) ولها كثافة عالية من الطاقة لكنها لا توفر في المقابل إلا القليل في مجال التغذية.

حضر نفسك للنجاح من خلال إفراغ ثلاجتك وخزانتك من الحلويات والسكريات الغنية بالوحدات الحرارية والدهون. فالتخلص من الإغراء أمر سهل وفعال في منع حدوث المشكلة. استعد مسبقاً أيضاً للاحتفالات والولائم القادمة. خفض من عدد وحداتك الحرارية في ذلك اليوم ومارس المزيد من التمارين الرياضية أو لا تتناول حلويات أخرى خلال ذلك الأسبوع.

تتألف مجموعة الحلويات من سكاكر وكاتو وبسكويت ومفن وفطائر وحلويات مجلدة غنية بالوحدات الحرارية لكنها مفتقدة إلى المواد المغذية. يجدر بك أيضاً الحد من تناول هذه الأنواع وعند الإمكان اختيار أنواع أفضل من السكريات ، مثل بسكويت التين أو ما شابهه.

اصطحب معك كل المعلومات حول مجموعات الأطعمة الأساسية أثناء التوجه للمتجر أو المطبخ أو حتى للمطاعم.

التسوق الذكي
إن اختيار الغذاء الصحيح لتحفيز الوزن الصحي يبدأ في المتجر. فنظراً لوجود العديد من الخيارات ، قد يكون التوجه إلى السوبر ماركت غامراً فعلاً. لكن لا تخف أبداً. اتبع الخطوات الأربع البسيطة التالية وسوف تجد نفسك على درب النجاح:

1. حضر لائحة المشتريات
2. لا تتوجه إلى السوبر ماركت وأنت فارغ المعدة
3. تسوق في المحيط الخارجي للمتجر
4. اقرأ لصائق الطعام.

قراءة ملصقات الطعام
تحتوى كل لصيقة على معلومات مرتبطة بـ:

حجم الحصة: أنظر إلى حجم الحصة وعدد الحصص في الوعاء. انتبه إذا كان حجم الحصة موازياً للمقدار الذي تتناوله فعلاً. إذا كنت تأكل أكثر ، يعني إذاً أن عدد الوحدات الحرارية ومقدار المواد المغذية التي ستنالها من ذلك البند ستكون أكبر مما هو مذكور.

مجموع الدهن: استخدم هذه المعلومات لجمع مقدار الدهن الذي ستتناوله. فإذا كانت حميتك الغذائية تقتصر على 1000 وحدة حرارية فيجب أن يكون الحد الأقصى المأخوذ من الدهن يوميا 35 غراماً تقريباً. وإذا كانت حميتك الغذائية تقتصر على 1400 وحدة حرارية 0يجب أن يكون الحد الأقصى المأخوذ من الدهن يوميا نحو ه4 غراماً. من شأن هذه المقادير إبقاء الدهن عند المستوى الموصى به - أي أقل من 30 % من مجموع وحدات الحرارية اليومية.

المقدار اليومي الموصى به: تمثل هذه القيم مقادير المواد المغذية المرغوب فيها في الحميات المشتملة على 2000 – 2500 وحدة حرارية والواقع أن قيمة النسبة اليومية تطلعك على مدى احتواء الحصة من المقدار اليومي الموصى به ، استناداً إلى 2000 وحدة حرارية. وتذكر أنه قد يتوجب عليك تناول أقل من 2000 وحدة حرارية في اليوم لتحفيز التخلص من الوزن الزائد. اختر الأطعمة ذات القيم اليومية العالية بالمواد المغذية الصحية- ألياف وفيتامينات ومعادن.

كما تحتوي بعض الأطعمة على عبارات قياسية تشاهدها كل يوم –مصطلحات وعبارات مثل"قليل الدسم" أو مصدر "جيد للألياف".لكن هل تعرف حقاً ما تعنيه هذه العبارات؟ لقد وفرت دائرة الأطعمة والأدوية الأمريكية مساعدة كبيرة لزبائنها حين وضعت معايير لعبارات اللصائق ، إذ ساعدت بذلك على توضيح بعض الارتباك..

تحضير الاطعمة بطريقة صحية

• تخلص من كل الدهن الظاهري الموجود في اللحم قل طهوه
• تخلص من كل رواسب الدهن بعد الطهي. انزع الدهن من الحساء واليخنات والصلصات والمرقات من خلال تبريدها ومن ثم قشد الدهن الظاهري.
• استخدم طرق الطهو القليلة الدسم. اختر الوصفات التي تستلزم الطهو أو السلق أو الشيّ أو التعريض للبخار أو التدميس أو التحميص أو الغلي أو القلي بالقليل من الزيت. حاول طهو الخضار واللحم بالخل أو الماء أو الاثنين معاً بدل استعمال الزبدة.
• استخدم كميات ضئيلة جداً من الزيت. اختر زيت الزيتون أو الفول السوداني أو الكانولا ، لأن هذه الأنواع هي الأقل احتواءً على الدهون المشبعة.
• استخدم أواني الطهو غير اللاصقة ، مما يخفف الحاجة إلى استعمال الزيت أو الزبدة.
• استخدم رذاذ الطهو النباتي بدل الزيت أو الزبدة.

العثور على طرق جديدة لتعزيز النكهة
يمكنك تحسين نكهة الأطعمة الاعتيادية بواسطة مجموعة منوعة من الأعشاب والتوابل والبهارات القليلة الدسم. كن مبدعاً. أسلق السمك في مرقه قليلة الدسم مع الخل.والأعشاب الطازجة. ضع القليل من الصلصة الطازجة على صدر الدجاج المسلوق. حسن نكهة اللحم باستعمال سوائل النقع القليلة الدسم أو التوابل مثل ورق الغار ، الفلفل الأسود ، مسحوق الفلفل ، الخردل الجاف ، الثوم ، الزنجبيل ، الفلفل الأخضر ، القصعين ، المردكوش ، البصل ، الزعتر البري.

تعديل الوصفات
بعد أن أصبحت ذكياً في التسوق ووضعت كل الأطعمة الصحيحة في سلتك ما الذي يجدر بك فعله؟ يمكنك حتماً تجربة وصفات جيدة مثل تلك المذكورة في الفصل السابع وفي الدليل الملون للأكل الصحي. إلا أنك تستطيع أيضاً تعلم كيفية تعديل النكهات القديمة المفضلة وجعلها أكثر صحة. حاول مثلاً استبدال البنود الموجودة في العمود الأيسر من الجدول أدناه ببنود ذات دسم أقل ووحدات حرارية أقل من العمود الأيمن.

طيب حياتك
سوف تتفاجأ بعدد الطرق الذكية الممكنة التي تتيح لك تعزيز نكهة الطعام من دون الدهن أو الملح أو السكر. فالأعشاب والتوابل تضيف الألوان البراقة ، والنكهة اللذيذة ، والعبق المثير. جرب نوعاً جيداً كل يوم!

في ما يأتي نظرة عن كثب إلى بعض الأعشاب والتوابل المفيدة:

الحبق: عشبة ذات مذاق حلو شبيه بكبش القرنفل. هناك عدة أنواع من الحبق ، من ذلك الحبق الحلو ، وحبق الأجمة الصغير الأوراق ، وحبق الليمون وحبق الأوبل الداكن. استخدام الحبق مع الأطباق الإيطالية ، ولاسيما البندورة ، والمعكرونة ، والدجاج ، والسمك والمحار. يمكن زرع الحبق داخل المنزل وخارجه.

ورق الغبار: عشبة حريفة مع نكهة قرفة بسيطة. إنها جيدة مع الفاصوليا أو يخنات اللحم. يمكنك زراعتها داخل المنزل وخارجه.

الكراوية: تمتاز هذه البذور بنكهة السوس الجوزية. استخدام الكراوية مع الخضار المطهوة ، مثل الشمندر ، والملفوف ، واللفت والقرع. يمكنك زراعة الكراوية خارج المنزل.

البقدونس الإفرنجي: تمتاز هذه العشبة بنكهة السوس والكرفس. إنها ممتازة مع السلطات الخضراء وجيدة مع السمك ، والمحار ، والدجاج ، والبازلاء ، واللوبيا الخضراء ، والبندورة. يمكنك زراعة البقدونس الافرنجي داخل المنزل وخارجه.

مسحوق الفلفل الأخضر: إنه مزيج تجاري من رؤوس الفليفلة المطحونة ، مع الكمون و الزعتر البري وأعشاب وتوابل أخرى. استخدمه في يخنات الفاصوليا ، واللحم ، وأطباق الحساء.

الكزبرة: إنها عشبة ذات مذاق منعش ، وتستخدم بذورها الجوزية المذاق بمثابة تابل. استخدم البذور المطحونة للخبز. واستخدم أوراق الكزبرة مع الأطباق المكسيكسية واللاتينية والآسيوية. أضفها إلى الأرز ، والفاصوليا ، والسمك ، والمحار ، والدجاج ، والخضار ، والصلصات ، والسلطات. أضف أوراق الكزبرة في الدقيقة الأخيرة قبل التقديم. يمكن زرع الكزبرة خارج المنزل. علق الأوراق رأساً على عقب فوق طبقة من الأوراق لجمع البذور.

الكمون: إنها بذرة صغيرة جداً وحارة. استخدمها مع الخضار المنكهة بالكاري ، والدجاج ، والسمك ، والفاصوليا ، وصلصة اللبن. لا يمكن زرع الكمون في البستان العادي.

الشبث: تمتاز هذه العشبة وبذورها بنكهة الكراوية البسيطة. والبذور ممتازة مع الأرز وأطباق السمك. استخدم أوراق الشبث الطازجة مع ثمار البحر ، والدجاج ، واللبن ، والخيار ، واللوبيا الخضراء ، والبندورة ، والبطاطا ، والشمندر. يمكن زرع الكزبرة خارج المنزل.

الزنجبيل: يضيف هذا التابل العديد الاستعمالات النكهة والمذاق في الوقت نفسه. استخدم الزنجبيل المجفف المطحون في الأرز وسوائل النقع. و الزنجبيل الطازج المبشور أو المقطع إلى شرائح في سوائل النقع ومع السمك والدجاج والخضار. لا يمكنك زراعة الزنجبيل في البستان العادي.

الزوفا: إنها عشبة لاذعة بنكهة النعناع. استخدم أزهار الزوفا للزينة وأوراقها الصغيرة في سلطات الخضار والفاكهة. يمكنك زراعة الزوفا خارج المنزل.

تابل جوز الطيب: يستخرج هذا التابل من قشرة جوزة الطيب الخارجية ، وله نكهة جوزية حلوة قليلاً. يضاف إلى الجزر ، والبروكولي ، والملفوف ، والقرنبيط. لا يمكنك زراعة هذا التابل في البستان العادي.

المردكوش: هذه العشبة قريبة جداً من الزعتر البري. استخدمها في كل أطباق السمك ، واللحم ، والدجاج ، والبيض ، وأطباق الخضار ، كما في صلصة البندورة. يمكنك زراعة المردكوش داخل المنزل وخارجه.

النعناع: هناك أكثر من 30 نوعاً من هذه العشبة المنعشة الباردة المذاق. في الواقع ، يمتاز نعناع الليمون والبرتقال والتفاح بنكهة الفاكهة. استخدم النعناع في أطباق اللبن والحبوب الشرق أوسطية (التبولة) ، والسلطات ، ومع البازيلا ، والفول ، والذرة ، والبطاطا. يمكن زراعة النعناع داخل المنزل وخارجه.

إكليل الجبل: تمتاز هذه العشبة برائحة ونكهة الصنوبر. إنها ممتازة مع الدجاج واللحوم ، ولاسيما المشوية. يمكن إضافتها إلى الفطر ، والبطاطا المشوية ، والحشوات ، والشمام الناضج. ينمو إكليل الجبل بصورة أفضل خارج المنزل ، لكنك تستطيع زراعته داخل المنزل أيضاً.

الزعفران: إنه تابل عطري يجدر بك استخدامه بكميات ضئيلة. استخدمه مع ثمار البحر وفي طبق الباييلا ، والأرزية ، وحساء البندورة ، والكسكسو. لا يمكنك زراعة الزعفران في البستان العادي.

القصعين: تمتاز هذه العشبة بنكهة المسك. إنها ممتازة في حشوات الدجاج. استخدمها في أطباق الحساء ، واليخنات المصنوعة من الدجاج والبط والباذنجان والفاصوليا. ينمو القصعين بصورة أفضل خارج المنزل ، لكنه ينمو داخل المنزل أيضاً.

الطرخون: تمتاز هذه العشبة بنكهة السوس الخفيفة. إنها ممتازة مع الدجاج واللحم والسمك والمحار والبيض ، وفي صلصات السلطة ، ومع البندورة والفطر والجزر. يمكنك زراعة الطرخون داخل المنزل وخارجه.

الزعتر: تمتاز هذه العشبة بأوراقها الصغيرة ونكهتها النعناعية الشبيهة بالشاي. وتتوافر عدة أنواع من الزعتر ، بما في ذلك زعتر الليمون والبرتقال ، و الزعتر الانكليزي والفرنسي. إنه ممتاز مع السمك ، والمحار ، والدجاج ، والبندورة ، والفاصوليا ، والباذنجان ، والفطر ، والبطاطا ، والقرع الصيفي. يمكنك زراعة الزعتر داخل المنزل وخارجه.

جدول البدائل
الزبدة ، المرغرين ، السمن ، الزيت:
البديل: مرق الخضار القليل الدسم للقلي السريع. وبالنسبة إلى الخبز ، استبدل نصف الزبدة أو السمنة أو الزيت بالمقدار نفسه من صلصة التفاح أو هريسة الدراق أو بدائل الخبز التجاري. ولتفادي المنتجات الكثيفة أو المشبعة بالماء أو عديمة النكهة عند الخبز ، لا تستعمل الزيت بدل الزبدة أو السمنة ، ولا تستعمل المرغرين الخاصة بالحمية أو المخفوقة أو الأنبوبية بدل المرغرين العادية.

الحليب الكامل الدسم:
البديل: حليب دسم بنسبة 1 أو 2 في المائة

الحليب المكثف:
البديل: حليب مكثف مقشود

البيض:
البديل: بديل البيض. يوازي نصف كوب منه عموماً بيضتين. كما يمكنك استعمال بياض بيضتين مقابل كل بيضة كاملة في معظم الوصفات

القشدة الرائبة:
البديل: اللبن العادي الخالي من الدسم أو القشدة الرائبة القليلة الدسم. لكن القشدة الرائبة الخالية من الدسم غير مخصصة للخبز.

الشوكولاته:
البديل: شوكولاته أقل ، وإنما ذات جودة عالية وبقطع أصغر للحصول على توزيع أكبر. للحصول على دهن مشبع أقل ، استبدل بعض الشوكولاته الجامدة في الوصفات بكاكاو فاخرة وزيت أو شراب الذرة. إن مربعاً واحداً من الشوكولاته غير محلاة =3 ملاعق طعام من كاكاو وملعقة طعام من الزيت. أما مربع واحد من الشوكولاته شبه الحلوة فيوازي 3 ملاعق طعام من كاكاو وملعقة طعام من شراب الذرة.

الجوز:
البديل: جوز أقل بقطع صغيرة

الطبقة العلوية والسفلية من قشرة الفطيرة:
البديل: طبقة واحدة من القشرة – أنت تختار الطبقة التي تريدها. يمكنك أيضاً تقطيع القشرة للحصول على مظهر مرح.

المايونيز:
البديل: صلصة سلطة ذات وحدات حرارية قليلة. مايونيز قليل الدسم بوحدات حرارية منخفضة.

صلصة السلطة:
البديل: صلصة خالية من الدسم أو ذات وحدات منخفضة؛ خل منكه.

لحم البقر المطحون:
البديل: لحم بقر مطحون هبر أو هبر جداً؛ دجاج مطحون أو ديك رومي مطحون

اللحم المقدد:
البديل: لحم مقدد كندي أو لحم إيطالي هبر

تناول الطعام خارجاً.
إن تناول الطعام بطريقة صحية لا يجبرك على تناوله داخل المنزل فقط. في الواقع ، يمكنك تناول الأكل المغذي بعيداً عن المنزل أيضاً. وتبين أن الأميركيين يأكلون الطعام خارجاً أكثر مما كانوا يفعلون قبل ويحتمل ألا يتغير هذا الميل أبداً. لذا استفد من الفرصة للاستمتاع بمجموعة منوعة من الوجبات المغذية من دون الحاجة إلى تحضيرها بنفسك!

من شأن هذه الإرشادات أن تساعدك في الأكل بطريقة صحية:

1. اختر المطعم بعناية - أعثر على مطعم يقدم مجموعة منوعة من الأطعمة.
2. أضبط جوعك جيداً - لا تفوت أية وجبة طعام في اليوم الذي تقرر فيه تناول الطعام خارجاً. فتناول وجبة خفيفة قبل ساعة تقريباً من موعد الوجبة الرئيسية يساعدك على ضبط شهيتك وتجنب الأكل المفرط في المطعم.
3. انتبه إلى اختياراتك - تقدم العديد من المطاعم لوائح خاصة للأكل الصحي فاقرأها بعناية. فالطبق التقليدي للحمية الغذائية مثلاً قد يشتمل على وحدات حرارية ودهن أكثر مما تظن.
4. افصح عن نواياك - أثناء تناول الطعام خارجاً ، تذكر أنك مسؤول عن نفسك. لذا أطلب:

a. حصصاً أصغر.
b. بدائل ، مثل الفاكهة والسلطات بدل البطاطا المقلية والحليب المقشود بدل حليب دسم بنسبة2 %.
c. طرق الطهو المعدلة – الخبز أو الشواء بدل القلي ، تحضير الدجاج من دون جلده أو الخضار من دون زبده أو مرغرين. أطلب الأطباق المحضرة بنصف كمية الجبنة أو الزيت أو الصلصة أو المرق.
d. ضع زيت الزيتون على الخبز بدل الزبدة.
e. إزالة سلة الخبز عن الطاولة.
f. تقديم طبق السلطة حينما يأكل الآخرون المقبلات.
g. وضع الصلصات والمرقات في طبق منفصل.

5. اعدّ وجبة من المقبلات - حاول إعداد وجبة من الحساء المرتكز على المرقة (وليس القشدة) ومجموعة منوعة من المقبلات.ابحث عن الأنواع المشوية أو المخبوزة أو المسلوقة بالبخار وليس المقلية بالدهون.
6. استهلك التوابل بعناية - يعمد العديد منا إلى إضافة الملح أو الزبدة والصلصات والمرقات أحياناً قبل تذوق الطعام. توقف عن ذلك فالطعام الحسن التحضير يحتاج إلى القليل من التوابل.
7. توجه إلى الولائم مع خطة مسبقة - قد تعتبر الوليمة بمثابة تحدي شخصي للحصول على المزيد من الطعام مقابل المال الذي دفعته ، فتلجأ إلى ملء صحنك على نحو مفرط. راقب بدل ذلك كامل الطاولة وحدد ما الذي تريد تناوله واختر فقط.
8. اترك الطعام في الطبق أو اطلب كيسا خاصا - تناول الطعام ببطء حتى تشبع جوعك. إذا كنت تميل إلى إفراغ كل صحنك ، أطلب من النادل أن يرفع الصحن عن الطاولة. أو اطلب منه وضع نصف الوجبة في كيس خاص قبل إحضار الطبق إليك اختر نوعاً من المقبلات بدل الطبق الرئيسي وتقاسم الطبق الرئيس مع رفيقك على العشاء واصطحب كل ما تبقّى من الوجبة معك إلى المنزل. صحيح أنه من الأسهل السيطرة على حجم الحصص في المنزل ، لكن الأمر ممكن أيضاً في المطاعم.
9. وازن بين التساهل والاعتدال - إذا كنت لا تتبع حمية غذائية صارمة ، يمكنك في بعض الأحيان تدليل نفسك وتناول طبق رئيسي غني بالوحدات الحرارية. إلا أنه عليك موازنة هذا الخيار مع خيارات قليلة الدسم لبقية وجبتك. احذف المقبلات أو الحلويات مثلاً. أو أطلب الماء فقط للشرب. كما تستطيع تناول وجبات قليلة الدسم خلال بقية اليوم.

وسلامتكم
ساق الجواء غير متصل  

 
قديم(ـة) 29-01-2007, 11:55 PM   #2
عضو اسطوري
 
صورة بسمـة ألــــــم الرمزية
 
تاريخ التسجيل: Apr 2006
البلد: القمـــــر
المشاركات: 17,637
قوة التقييم: 0
بسمـة ألــــــم will become famous soon enough
و عليكم السلام و الرحمهـ ..




`•.¸¸.•¯`••._.• ( اللهـ يعطيك العافيهـ ) `•.¸¸.•¯`••._.•
شكراً ..
تحياتـے ..



__________________
بسمـة ألــــــم غير متصل  
موضوع مغلق


يتصفح الموضوع حالياً: 1 (0 من الأعضاء و 1 من الزوار)
 
أدوات الموضوع
طريقة العرض

قوانين المشاركة
لا يمكنك إضافة مواضيع
لا يمكنك إضافة ردود
لا يمكنك إضافة مرفقات
لا يمكنك تعديل مشاركاتك

رمز [IMG] متاح
رموز HTML مغلق
Trackbacks are متاح
Pingbacks are متاح
Refbacks are متاح


مواضيع مشابهة
الموضوع الكاتب المنتدى الردود آخر مشاركة
عادي........طاح الحطب.......... و حلوة الحياة صدام البطل المنتدى العام والمواضيع المتنوعة 14 02-02-2007 12:26 AM
نحل وذباب الطموح المنتدى الأدبي والشعر و الألغاز 5 22-01-2007 09:27 PM
أبرز أنجازات الهيئة الوطنية لحماية الحياة الفطرية وانمائها خلال السنوات الخمس الماضية ريم البراري منتدى السفر و الرحلات البرية والصيد 5 14-12-2006 01:50 AM
@الحب والاحترام ركنان أساسيان لاستمرار العلاقة الزوجية@ Big_Brother المنتدى الدعوي و الأسرة والمجتمع 3 10-12-2006 03:30 AM
هكذا علمتني الحياة سموالكاتب المنتدى العام والمواضيع المتنوعة 8 15-09-2006 04:24 AM


الساعة الآن +3: 07:20 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc.
SEO by vBSEO 3.6.0 ©2011, Crawlability, Inc.
هذا المنتدى يستخدم منتجات بلص

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19